Kalp Sağlığı İçin Kardiyovaskuler Antrenmanlar
Kalp sağlığı için haftada 150 dakika orta tempolu kardiyovaskuler spor egzersiz yapmak, çoğu kişi için yeterli bir başlangıç hedefidir. Bunu üçe ya da beşe bölüp koşu, bisiklet veya elliptik olarak dağıtabilirsiniz. Ben işe haftada üç gün, günde 20 dakikalık tempolu yürüyüşle başladım; birkaç ay sonra aynı mesafeyi nabzım çok daha düşükken tamamladığımı fark ettim. Kalp de bir kas ve düzenli çalıştığında güçleniyor.
Kardiyo Egzersizi Kalbe Tam Olarak Ne Yapıyor?
İlk zamanlar "yürüyüş yapıyorum işte, ne değişecek ki" diye düşünüyordum. Değişen şey aslında kalbin bir atımda pompaladığı kan miktarı. Kalp kası düzenli uyarıldığında her kasılmada daha fazla kan gönderiyor, dolayısıyla dinlenirken daha az atmak zorunda kalıyor. Benim istirahat nabzım ilk yılın sonunda gözle görülür şekilde düştü ve merdiven çıkarken nefes nefese kalmayı bıraktım.
Bunun yanında damarların esnekliği artıyor, kılcal damar ağı genişliyor ve kaslara oksijen taşıma kapasitesi yükseliyor. Kan basıncı ve kan yağları üzerindeki olumlu etkiler de düzenli hareketin bilinen kazanımları arasında. Düzenli egzersizin genel sağlık faydalarını anlattığım yazıda bu tabloya daha geniş bakmıştım; kardiyo o tablonun kalp ve dolaşım ayağı.
Hangi Egzersizi Seçmeliyim?
Koşu
Ekipman gerektirmemesi en büyük avantajı. Ama ben yeni başlayan birine doğrudan koşuyu önermiyorum, çünkü kendi hatamı orada yaptım: ilk hafta 5 kilometre denedim, dizim iki hafta ağrıdı. Doğru yol yürü-koş yöntemi. 1 dakika hafif koşu, 2 dakika yürüyüş şeklinde 20 dakika. Her hafta koşu süresini biraz uzatın. Ayakkabı seçimi burada gerçekten önemli; asfaltta eskimiş tabanla koşmak eklemleri yoruyor.
Bisiklet
Eklem dostu olduğu için diz ve ayak bileği hassasiyeti olanlar için ideal. Açık havada mesafe kat etmek motivasyonu yüksek tutuyor, salon bisikletinde ise direnci kontrol edebilmek büyük kolaylık. Sele yüksekliğini ayarlamayı ihmal etmeyin: pedal en aşağıdayken diziniz hafif bükülü kalmalı. Yanlış sele yüksekliği yüzünden bel ve diz ağrısı yaşayanları çok gördüm.
Elliptik
Darbe etkisi neredeyse sıfır olduğu için sırt ve bel şikâyeti olanlar bu makineden genellikle rahat kalkıyor. Kollar da devrede olduğu için üst gövde biraz daha fazla çalışıyor. Tek uyarım: tutamaklara asılıp vücut ağırlığınızı makineye yüklemeyin, o zaman yaptığınız iş azalıyor.
Yüzme ve tempolu yürüyüş
Yüzme tüm vücudu çalıştırır ve eklemlere hiç yük bindirmez. Tempolu yürüyüş ise en hafife alınan ama en sürdürülebilir seçenek. Konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz tempo, doğru tempodur.
Ne Kadar Zorlanmalıyım? Nabız Bölgeleri
Tahmini maksimum nabzınızı bulmak için 220'den yaşınızı çıkarın. 30 yaşındaysanız yaklaşık 190 çıkar. Aşağıdaki tablo benim de kullandığım kaba bir yol haritası:
| Bölge | Maks. nabzın yüzdesi | Nasıl hissettirir | Ne için |
|---|---|---|---|
| Hafif | %50-60 | Rahat sohbet | Isınma, toparlanma |
| Orta (temel kardiyo) | %60-70 | Kesik cümlelerle konuşma | Dayanıklılık, yağ yakımı |
| Tempolu | %70-80 | Konuşmak zor | Kalp kapasitesi |
| Yüksek | %80+ | Sadece kısa süre sürdürülebilir | İnterval antrenman |
Yeni başlayan biri zamanının büyük kısmını orta bölgede geçirmeli. Ben ilk üç ay boyunca yüksek bölgeye hiç girmedim ve gelişimim yine de sürdü.
Dört Haftalık Basit Başlangıç Planı
- 1. hafta: Haftada 3 gün, 20 dakika tempolu yürüyüş veya düşük dirençli bisiklet.
- 2. hafta: 3 gün, 25 dakika. Bir seansta 1 dakika koşu / 3 dakika yürüyüş denemesi.
- 3. hafta: 4 gün, 25-30 dakika. Bir gün elliptik ekleyin, çeşitlilik sıkılmayı önlüyor.
- 4. hafta: 4 gün, 30 dakika. Bir seansta 2 dakika tempolu / 2 dakika hafif şeklinde 6 tekrar.
Bu planı ağırlık antrenmanıyla birlikte yürütmek isteyenler için sıralamam şu: ağırlık günlerinde kardiyoyu antrenman sonrasına ya da ayrı bir güne koyun. Haftalık antrenman programı hazırlarken bu ayrımı yapmak beni çok rahatlatmıştı.
Benim Yaptığım Hatalar
- Isınmayı atlamak: Doğrudan tempoya girmek hem sakatlık riski hem de kötü bir antrenman hissi demek. 5 dakika hafif tempo yeterli.
- Her gün aynı şeyi yapmak: Vücut alışıyor, gelişim duruyor, motivasyon düşüyor.
- Dinlenmeyi ciddiye almamak: Uykusuz bir gecenin ardından nabzım anormal yükseliyordu. Toparlanma en az antrenman kadar belirleyici.
- Su içmemek: Terleme arttıkça sıvı kaybı kalp üzerindeki yükü artırıyor.
- Ağrıyı görmezden gelmek: Kas yorgunluğu ile eklem ağrısı farklı şeyler. İkincisinde durup nedenini bulmak gerekiyor.
Sık Sorulan Sorular
Kardiyo kas kaybettirir mi?
Aşırıya kaçmadıkça hayır. Haftada 3-